چگونه عادت بد را ترک کنیم؟

برای ترک عادت بد، به‌جای تکیه بر اراده، باید موقعیتی را که عادت در آن فعال می‌شود تغییر دهید. عادت پاسخی خودکار به یک نشانه است؛ نشانه‌ای مثل یک مکان، یک ساعت از روز، یک حس یا یک شیء. پس سه کار اصلی لازم است: اول، نشانه‌ها و پاداشی را که عادت برایتان فراهم می‌کند دقیق بشناسید. دوم، انجام دادن عادت را سخت‌تر و دیده شدن نشانه‌هایش را کمتر کنید. سوم، برای همان نشانه یک رفتار جایگزین مشخص تعریف کنید که همان نیاز را برآورده کند. این فرایند معمولاً چند هفته تا چند ماه طول می‌کشد و یک لغزش به معنای شکست نیست.

عادت بد چیست و چرا ترک کردنش سخت است

در روان‌شناسی، عادت به رفتاری گفته می‌شود که بر اثر تکرار در یک موقعیت ثابت، به نشانه‌های آن موقعیت گره خورده و بدون تصمیم‌گیری آگاهانه اجرا می‌شود. وقتی هر شب روی مبل می‌نشینید و بی‌آنکه فکر کنید گوشی را برمی‌دارید، نشانه (مبل، شب، خستگی) رفتار را به‌طور خودکار فعال کرده است. عادت بد از نظر سازوکار با عادت خوب فرقی ندارد؛ تفاوت در پیامد است: در کوتاه‌مدت پاداش می‌دهد و در بلندمدت به سلامت، وقت، پول یا روابط آسیب می‌زند.

پژوهش‌های وندی وود و همکارانش که بر پایه ثبت روزانه رفتار افراد انجام شد، نشان داد حدود ۴۳ درصد از رفتارهای روزمره تقریباً هر روز و در همان موقعیت تکرار می‌شوند و اغلب در حالی انجام می‌شوند که ذهن فرد به چیز دیگری مشغول است. این یافته توضیح می‌دهد که چرا بخش بزرگی از زندگی ما روی حالت خودکار می‌گذرد.

سختی ترک عادت از همین خودکار بودن می‌آید. چند دلیل اصلی آن عبارت‌اند از:

• عادت به نشانه وابسته است، نه به نیت: ممکن است واقعاً بخواهید کمتر شیرینی بخورید، اما وقتی ظرف شیرینی جلوی چشمتان است، نشانه قوی‌تر از نیت عمل می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که در رفتارهای عادتی، قصد و نیت پیش‌بینی‌کننده ضعیفی برای رفتار واقعی است.
• پاداش فوری است و هزینه دیرهنگام: لذت یا آرامشی که عادت می‌دهد همان لحظه به دست می‌آید، ولی آسیب آن ماه‌ها بعد دیده می‌شود. مغز به پاداش فوری وزن بیشتری می‌دهد.
• عادت نیاز واقعی را برآورده می‌کند: بیشتر عادت‌های بد راهی برای کاهش استرس، فرار از ملال یا ارتباط اجتماعی‌اند. اگر رفتار حذف شود و نیاز بماند، فشار برای برگشت زیاد می‌شود.

چرخه عادت: نشانه، رفتار، پاداش

چارلز داهیگ در کتاب «قدرت عادت» (۲۰۱۲) ساختار عادت را در قالب «حلقه عادت» توضیح داد. این حلقه سه جزء دارد: نشانه، که رفتار را کلید می‌زند؛ رفتار روتین، یعنی خود عادت؛ و پاداش، یعنی نتیجه‌ای که مغز را تشویق می‌کند دفعه بعد هم همین مسیر را برود. جیمز کلیر در کتاب «عادت‌های اتمی» (۲۰۱۸) جزء چهارمی به نام «اشتیاق» یا میل را بین نشانه و رفتار اضافه کرد؛ یعنی نشانه به‌خودی‌خود کافی نیست و میلی که در پی آن ایجاد می‌شود، شما را به حرکت درمی‌آورد.

فایده عملی این مدل آن است که عادت را از یک «ضعف شخصیتی» مبهم به اجزایی تبدیل می‌کند که می‌شود روی هرکدام جداگانه کار کرد. جدول زیر چند عادت رایج را به همین اجزا تقسیم کرده است. نشانه‌ها و پاداش‌ها برای هر فرد متفاوت‌اند و این جدول فقط نمونه است.

عادت بد	نشانه‌های رایج	پاداشی که معمولاً می‌دهد	رفتار جایگزین پیشنهادی
چک کردن مداوم گوشی	اعلان‌ها، ملال، شروع یک کار سخت، لحظه انتظار	تنوع، فرار کوتاه از سختی، حس ارتباط	چند نفس آرام یا نوشتن قدم بعدی کار روی کاغذ
تنقلات شبانه	تماشای تلویزیون، خستگی، دیدن خوراکی در آشپزخانه	لذت، آرامش، پر کردن وقت	چای گیاهی، میوه آماده‌شده یا مسواک زدن زودتر
جویدن ناخن	استرس، تمرکز روی صفحه، دست‌های بیکار	کاهش تنش، مشغول کردن دست	مشت کردن آرام دست یا نگه داشتن یک شیء کوچک
به تعویق انداختن کار	کار مبهم یا بزرگ، ترس از نتیجه بد	رهایی موقت از اضطراب	تعریف یک قدم پنج‌دقیقه‌ای و شروع فوری همان
دیر خوابیدن با گوشی	رفتن به رختخواب با گوشی، حس نداشتن وقت شخصی در روز	وقت آزاد، سرگرمی	شارژ گوشی بیرون اتاق خواب و کتاب کنار تخت

داهیگ آنچه را «قانون طلایی تغییر عادت» می‌نامد این‌طور خلاصه می‌کند: نشانه و پاداش را نگه دارید و فقط رفتار میانی را عوض کنید. این قانون در ستون آخر جدول دیده می‌شود. هر رفتار جایگزین تلاش می‌کند همان پاداش را از راهی کم‌ضررتر فراهم کند.

قدم اول: عادت را دقیق بشناسید

بسیاری از تلاش‌ها برای ترک عادت شکست می‌خورند، چون فرد نمی‌داند عادت دقیقاً کی، کجا و به چه دلیل اتفاق می‌افتد. پیش از هر تغییری، یک تا دو هفته عادت را بدون قضاوت ثبت کنید. هر بار که عادت را انجام دادید یا میل شدیدی به آن داشتید، این موارد را کوتاه یادداشت کنید:

• زمان: چه ساعتی از روز بود.
• مکان: کجا بودید.
• افراد: چه کسی کنارتان بود یا تنها بودید.
• حالت درونی: چه حسی داشتید؛ خستگی، اضطراب، ملال، گرسنگی یا تنهایی.
• کار قبلی: درست پیش از عادت چه می‌کردید.
• نتیجه: بعد از انجام عادت چه حسی پیدا کردید و آن حس چقدر دوام داشت.

بعد از چند روز، معمولاً الگویی دیده می‌شود؛ مثلاً بیشتر چک کردن‌های گوشی در لحظه شروع کارهای سخت اتفاق می‌افتد. ثبت رفتار، که در پژوهش‌ها «خودپایشی» نامیده می‌شود، از اجزای مؤثر برنامه‌های تغییر رفتار است.

برای شناختن پاداش، داهیگ آزمایشی ساده پیشنهاد می‌کند: وقتی میل آمد، رفتار دیگری امتحان کنید. اگر بعد از یک قدم زدن کوتاه میل به تنقلات از بین رفت، احتمالاً پاداش واقعی «استراحت» بوده است، نه غذا.

مراحل عملی ترک عادت بد

بعد از شناختن عادت، مراحل زیر را به ترتیب اجرا کنید. بهتر است هم‌زمان فقط روی یک عادت کار کنید، چون تغییر هم‌زمان چند عادت، توجه و انرژی شما را پراکنده می‌کند.

1. عادت را دقیق و رفتاری تعریف کنید. «کمتر با گوشی وقت بگذرانم» هدف مبهمی است. «در ساعت کاری، شبکه‌های اجتماعی را باز نکنم» قابل سنجش است.
2. دلیل شخصی خود را بنویسید. در یکی دو جمله بنویسید این عادت چه هزینه‌ای برایتان دارد و بعد از ترک آن چه چیزی به دست می‌آورید. این جمله را در جایی بگذارید که در لحظه وسوسه ببینید.
3. نشانه‌ها را از محیط حذف یا کم کنید. اعلان‌ها را خاموش کنید، خوراکی‌ها را از جلوی چشم بردارید، مسیرهایی را که شما را به موقعیت عادت می‌برند عوض کنید.
4. انجام دادن عادت را سخت‌تر کنید. هر قدم اضافه، یعنی هر مقدار اصطکاک، فرصتی برای مکث و تصمیم آگاهانه می‌سازد. در ادامه این روش بیشتر توضیح داده شده است.
5. یک رفتار جایگزین مشخص انتخاب کنید. رفتاری که در همان موقعیت قابل انجام باشد و بخشی از همان نیاز را برآورده کند.
6. برنامه «اگر... آنگاه...» بنویسید. مثلاً: «اگر بعد از شام میل به تنقلات داشتم، آنگاه یک لیوان چای درست می‌کنم و به اتاق دیگری می‌روم.»
7. برای وسوسه آماده باشید. بدانید که میل می‌آید و می‌رود و یک روش مشخص برای عبور از آن داشته باشید.
8. پیشرفت را ثبت کنید. روزهایی را که عادت را انجام ندادید علامت بزنید. دیدن پیشرفت، خودش پاداشی برای رفتار تازه است.
9. برای لغزش برنامه داشته باشید. از پیش تصمیم بگیرید که اگر یک بار عادت را انجام دادید، فردای آن روز چه کار می‌کنید تا یک لغزش به برگشت کامل تبدیل نشود.

محیط را طوری بچینید که عادت سخت شود

افرادی که در کنترل رفتار خود موفق‌ترند، لزوماً در لحظه وسوسه اراده قوی‌تری ندارند؛ کمتر در موقعیت وسوسه قرار می‌گیرند. مطالعه هوفمان و همکاران (۲۰۱۲) که رفتار روزمره افراد را ثبت می‌کرد، نشان داد افراد با خودکنترلی بالاتر وسوسه‌های کمتری در طول روز تجربه می‌کنند. مهارت اصلی، طراحی محیط است نه مقاومت.

جیمز کلیر برای ساختن عادت خوب چهار قانون پیشنهاد می‌کند و برای ترک عادت بد، همین چهار قانون را وارونه می‌کند. جدول زیر این قانون‌ها را با نمونه‌های عملی نشان می‌دهد:

قانون ساختن عادت خوب	قانون وارونه برای ترک عادت بد	نمونه‌های عملی
آن را آشکار کن	آن را نامرئی کن	خاموش کردن اعلان‌ها، نخریدن خوراکی ناسالم، برداشتن زیرسیگاری از خانه
آن را جذاب کن	آن را غیرجذاب کن	نوشتن هزینه‌های واقعی عادت، فکر کردن به پیامد آن در حالت آرام، نه در لحظه وسوسه
آن را آسان کن	آن را دشوار کن	خروج از حساب شبکه‌های اجتماعی بعد از هر بار استفاده، گذاشتن کنترل تلویزیون در کشوی دیگر اتاق
آن را رضایت‌بخش کن	آن را ناخوشایند کن	قرار گذاشتن با یک دوست برای گزارش پیشرفت، تعهد مکتوب با پیامد مشخص

اصطکاک لازم نیست زیاد باشد. همین که برای شروع عادت چند ثانیه وقت و یک قدم اضافه لازم باشد، فاصله کوتاهی بین میل و رفتار ایجاد می‌شود. در همین فاصله است که ذهن آگاه فرصت پیدا می‌کند تصمیم بگیرد.

به‌جای حذف، جایگزین کنید

ترک عادت بدون جایگزین، یک خلأ ایجاد می‌کند: نشانه و میل هنوز هستند، ولی پاسخی برایشان تعریف نشده و احتمال برگشت بالاست. به همین دلیل، بیشتر روش‌های مبتنی بر شواهد روی «به‌جایش این کار را بکن» تمرکز دارند.

روش «آموزش معکوس‌سازی عادت» که آزرین و نان در سال ۱۹۷۳ معرفی کردند، نمونه روشنی از این رویکرد است. این روش برای رفتارهای تکراری مثل جویدن ناخن و کندن مو طراحی شد و سه جزء اصلی دارد:

• آموزش آگاهی: فرد یاد می‌گیرد لحظه شروع رفتار، و حتی نشانه‌های پیش از آن، را تشخیص دهد.
• پاسخ رقیب: رفتاری انتخاب می‌شود که انجام هم‌زمان آن با عادت ممکن نباشد. برای جویدن ناخن، مشت کردن آرام دست‌ها یا گذاشتن دست‌ها روی پا به مدت یک دقیقه نمونه‌ای از پاسخ رقیب است.
• حمایت اجتماعی: یکی از نزدیکان، تلاش فرد را می‌بیند و تشویق می‌کند.

رفتار جایگزین خوب در همان موقعیت و فوراً قابل انجام است، بخشی از پاداش عادت قدیمی را فراهم می‌کند و خودش آسیب تازه‌ای ندارد. جایگزین کردن سیگار با خوردن مداوم شیرینی، مشکل را فقط جابه‌جا می‌کند.

برنامه «اگر... آنگاه...» بنویسید

پیتر گالویتزر، روان‌شناس آلمانی، مفهومی به نام «قصد اجرایی» را مطرح کرد. قصد اجرایی برنامه‌ای است به شکل «اگر موقعیت X پیش آمد، آنگاه رفتار Y را انجام می‌دهم». مرور پژوهش‌های گالویتزر و شیران (۲۰۰۶) نشان داد که این نوع برنامه‌ریزی، در مقایسه با داشتن هدف کلی، اثر متوسط تا بزرگی بر رسیدن به هدف دارد.

این برنامه تصمیم را از لحظه وسوسه به زمان آرامش منتقل می‌کند و نشانه، خودش رفتار تازه را یادآوری می‌کند. دو نمونه:

• اگر هنگام کار دستم به سمت گوشی رفت، آنگاه گوشی را برعکس روی میز می‌گذارم و یک جمله دیگر می‌نویسم.
• اگر همکارانم برای سیگار کشیدن بیرون رفتند، آنگاه من برای پر کردن بطری آب به آبدارخانه می‌روم.

برنامه‌ها را بنویسید و تعدادشان را کم نگه دارید. دو یا سه برنامه برای مهم‌ترین نشانه‌ها کافی است.

با وسوسه چه کنیم

حتی با بهترین طراحی محیط، میل به عادت گاهی می‌آید. روش برخورد با این میل، نقش مهمی در موفقیت دارد.

سرکوب فکر معمولاً جواب نمی‌دهد

دنیل وگنر در آزمایش‌های مشهور خود درباره «خرس سفید» نشان داد که وقتی از افراد خواسته می‌شود به چیزی فکر نکنند، آن فکر اغلب بیشتر به ذهنشان برمی‌گردد. تلاش برای «فکر نکردن» به سیگار یا شیرینی هم ممکن است همین اثر را داشته باشد. به‌جای جنگیدن با فکر، بهتر است آن را ببینید و توجه را به رفتار جایگزین ببرید.

موج‌سواری روی میل

آلن مارلات، پژوهشگر حوزه پیشگیری از عود، روشی به نام «موج‌سواری میل» را رواج داد. ایده آن این است که میل مثل یک موج بالا می‌رود، به اوج می‌رسد و بعد فروکش می‌کند، حتی اگر به آن پاسخ ندهید. مراحل آن ساده است:

1. میل را نام‌گذاری کنید: «الان میل به چک کردن گوشی دارم.»
2. توجه کنید این میل در کجای بدن حس می‌شود و چه شکلی دارد؛ بی‌قراری دست، سفتی سینه یا فکری که تکرار می‌شود.
3. بدون قضاوت و بدون اقدام، چند دقیقه تغییر آن را تماشا کنید و آرام نفس بکشید.
4. ببینید که شدت میل کم می‌شود و بعد به کار خود برگردید.

هر بار که میلی را بی‌پاسخ پشت سر می‌گذارید، یاد می‌گیرید که میل قابل تحمل است.

ترک عادت چقدر طول می‌کشد

عدد «۲۱ روز» که زیاد شنیده می‌شود، پشتوانه پژوهشی محکمی ندارد. این عدد معمولاً به مشاهده‌های ماکسول مالتز، جراح پلاستیک آمریکایی، درباره سازگاری بیماران با تغییر ظاهرشان برمی‌گردد که بعدها به یک قانون کلی ساده شد.

پژوهش شناخته‌شده‌تر در این زمینه، مطالعه فیلیپا لالی و همکارانش در دانشگاه یونیورسیتی کالج لندن (۲۰۰۹) است. در این مطالعه، شرکت‌کنندگان یک رفتار تازه مثل نوشیدن آب یا ورزش کوتاه را هر روز در موقعیتی ثابت انجام دادند. میانه زمان رسیدن به خودکاری حدود ۶۶ روز بود، اما دامنه آن بسیار گسترده و بین ۱۸ تا ۲۵۴ روز گزارش شد. رفتارهای پیچیده‌تر زمان بیشتری لازم داشتند.

این مطالعه درباره ساختن عادت تازه بود، نه ترک عادت قدیمی. با این حال، ترک عادت همراه با جایگزینی در عمل ساختن عادتی تازه در همان موقعیت است، پس این اعداد تصویر واقع‌بینانه‌ای می‌دهند. زمان دقیق به نوع عادت، قدرت پاداش و تکرار نشانه‌ها بستگی دارد. عادت‌هایی که با وابستگی جسمی همراه‌اند، مثل مصرف نیکوتین، معمولاً مسیر دشوارتری دارند.

باور رایج	آنچه شواهد نشان می‌دهد
هر عادتی در ۲۱ روز ساخته یا ترک می‌شود	زمان بسیار متغیر است؛ در مطالعه لالی میانه حدود ۶۶ روز با دامنه ۱۸ تا ۲۵۴ روز بود
یک بار لغزش یعنی باید از صفر شروع کرد	در همان مطالعه، جا انداختن یک روز اثر قابل‌توجهی بر روند شکل‌گیری عادت نداشت
کسی که اراده قوی دارد، عادت را راحت ترک می‌کند	افراد موفق‌تر بیشتر به طراحی محیط و پرهیز از موقعیت وسوسه تکیه می‌کنند
اراده مثل باتری است و با استفاده تمام می‌شود	نظریه «تحلیل رفتن اراده» باومایستر در بازآزمایی‌های بزرگ چندآزمایشگاهی تأیید نشد و مورد مناقشه است
بعد از ترک، عادت کاملاً از ذهن پاک می‌شود	پیوند نشانه و رفتار در حافظه می‌ماند و در موقعیت مشابه ممکن است دوباره فعال شود

لغزش را به برگشت کامل تبدیل نکنید

تقریباً هر کسی در مسیر ترک عادت، دست‌کم یک بار لغزش را تجربه می‌کند. خطر اصلی خود لغزش نیست، بلکه تفسیری است که از آن می‌شود. مارلات این پدیده را «اثر نقض پرهیز» نامید: فرد بعد از یک لغزش فکر می‌کند «دیگر خراب شد» و همین فکر، او را به برگشت کامل می‌کشاند. در میان ما این حالت با جمله «حالا که شد، بگذار تا آخرش بروم» شناخته می‌شود.

برای جلوگیری از این چرخه:

• لغزش را یک داده بدانید، نه یک حکم درباره شخصیت خود. بپرسید در آن لحظه چه نشانه‌ای فعال شد که برایش برنامه نداشتید.
• برنامه «اگر... آنگاه...» تازه‌ای برای همان موقعیت بنویسید.
• قانون «دو بار پشت سر هم نه» را که جیمز کلیر هم بر آن تأکید می‌کند، به کار ببرید. یک بار جا انداختن اتفاق می‌افتد، اما اجازه ندهید دو بار پشت سر هم شود.
• از سرزنش شدید خود پرهیز کنید، چون بسیاری از عادت‌های بد دقیقاً برای فرار از احساس بد شکل گرفته‌اند.

چه زمانی کمک تخصصی لازم است

روش‌های این مقاله برای عادت‌های روزمره مثل استفاده زیاد از گوشی، تنقلات بی‌موقع، به تعویق انداختن کارها یا دیر خوابیدن مناسب‌اند. در برخی موارد، رفتار از حد یک عادت ساده فراتر می‌رود و مراجعه به متخصص، یعنی روان‌شناس، روان‌پزشک یا پزشک، لازم است:

• وابستگی به مواد، الکل، نیکوتین یا داروها، به‌ویژه وقتی قطع کردن با علائم جسمی همراه است. قطع ناگهانی برخی مواد بدون نظارت پزشکی می‌تواند خطرناک باشد.
• قمار یا خریدهای کنترل‌نشده‌ای که به مشکلات مالی یا خانوادگی جدی منجر شده است.
• کندن مو، کندن پوست یا جویدن ناخن تا حدی که باعث زخم، ریزش مو یا آسیب جسمی شده است.
• رفتارهای تکراری که با اضطراب شدید همراه‌اند و فرد احساس می‌کند مجبور به انجام آن‌هاست.
• پرخوری همراه با احساس از دست دادن کنترل، یا عادتی که راهی برای کنار آمدن با افسردگی یا یک رویداد دردناک است.

در این موارد، روش‌هایی مثل درمان شناختی رفتاری و آموزش معکوس‌سازی عادت زیر نظر درمانگر، اثربخشی بیشتری از تلاش فردی دارند.

سوالات متداول

بهترین روش برای ترک عادت بد چیست؟

یک روش واحد برای همه وجود ندارد، اما ترکیب سه کار بیشترین پشتوانه را دارد: کم کردن نشانه‌ها و سخت کردن دسترسی به عادت، تعریف یک رفتار جایگزین برای همان موقعیت، و نوشتن برنامه «اگر... آنگاه...» برای لحظه‌های پرخطر. ثبت روزانه رفتار هم این روند را تقویت می‌کند.

ترک عادت بد چند روز طول می‌کشد؟

عدد ثابتی وجود ندارد. در مطالعه لالی و همکاران، شکل‌گیری یک عادت تازه به‌طور میانه حدود ۶۶ روز طول کشید و دامنه آن از ۱۸ تا ۲۵۴ روز بود. زمان ترک عادت به نوع آن، قدرت پاداش و تکرار نشانه‌ها بستگی دارد. عدد ۲۱ روز پشتوانه پژوهشی محکمی ندارد.

آیا می‌شود عادت بد را بدون جایگزین ترک کرد؟

برای برخی عادت‌ها و برخی افراد ممکن است، به‌ویژه وقتی نشانه‌ها کاملاً از محیط حذف شوند. اما در بیشتر موارد، نشانه‌ها و نیاز پشت عادت باقی می‌مانند و بدون رفتار جایگزین، احتمال برگشت بیشتر است. جایگزین کردن، مسیر ترک را پایدارتر می‌کند.

اگر وسط راه دوباره عادت را انجام دادم، چه کنم؟

یک لغزش به معنای برگشت به نقطه صفر نیست. بررسی کنید چه نشانه‌ای باعث آن شد، برای همان موقعیت برنامه تازه‌ای بنویسید و از روز بعد ادامه دهید. مهم این است که یک لغزش به چند روز پشت سر هم تبدیل نشود و سرزنش شدید خود را کنار بگذارید.

چرا با وجود اینکه می‌دانم عادتم مضر است، باز هم انجامش می‌دهم؟

چون عادت بیشتر با نشانه‌های محیط فعال می‌شود تا با دانستن و نیت. دانستن مضرات لازم است، اما در لحظه‌ای که نشانه حاضر است و پاداش فوری در دسترس، رفتار خودکار معمولاً غالب می‌شود. به همین دلیل، تغییر محیط و موقعیت مؤثرتر از تکرار دانسته‌هاست.

جمع‌بندی

ترک عادت بد با شناختن نشانه‌ها و پاداش آن شروع می‌شود. بعد، به‌جای جنگیدن با خود، محیط را طوری تغییر دهید که نشانه‌ها کمتر دیده شوند و انجام عادت سخت‌تر شود. برای همان موقعیت یک رفتار جایگزین تعریف کنید و تصمیم‌تان را از پیش در قالب «اگر... آنگاه...» بنویسید. در برابر وسوسه، به‌جای سرکوب فکر، اجازه دهید میل بیاید و برود. این مسیر معمولاً چند هفته تا چند ماه طول می‌کشد و لغزش بخشی عادی از آن است. اگر عادت با وابستگی جسمی، آسیب جدی یا اضطراب شدید همراه است، کمک گرفتن از متخصص را به تعویق نیندازید.